4x10 12

[...] 75s.) 8 kg cc 8 8 8 8 2. Wiosłowanie hantlem 4x15 3010 (rest. 60 s) 6 kg 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny t 4x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) 4x10 cc x 12 x 3 4. Rozpiętki 4x15 3010 (rest 45s) 2x3 kg 3 3 3 3 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 20 20 20 6. Plank 5x45 s (rest 45s) 20 20 15 15 7. TRX [...]

[...] (supminacja nadgarstka) - 4x12/10/8/8-6 - Ugainanie ramienia ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano - 4x12/10/8/8-6 NOGI: - Przysiady ze sztangą na barkach - 4x10/10/10/10 Prostowanie nóg w siadzie - 3x12/10/8 - Wspięcie na palce w staniu - 5x max ::Tydzień 2-4-6:: Poniedziałek KLATA: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

[...] stojąc 4 serie - 18 kg x8 x8, 16 kg x10 x10 2.Hantle młotkowy chwyt łokcie oparte o modlitewnik 4 serie - 12 kg 4x12-15 3.Hantla jednorącz modlitewnik 4 serie - 14 kg 4x10 Z racji rozwalonego nadgarstka nie robię niczego gdzie stosowany jest podchwyt, w tym sztanga na biceps. HIIT - 45/15 sek x8 Suple: 1.20 mg yohimbiny 2.1/2 miarki [...]

[...] Tutaj widać jak ten smalec mi u boku klatki zalega - ale pozbędę się cholerstwa %-) Wszystkiego 4 serie + cluster sety 3-4 serie + drop set x2-3 Wyciskanie na płaskiej 90 kg 4x10 https://youtu.be/q7e3pNvjcuA Wyciskanie na pseudo-hammerze (niby spoko, ale do hammerów nie ma podejścia) https://youtu.be/IUbmwK5U9j0 Ściąganie linek wyciągów górnych [...]

[...] do upadku. 2.Hantle skos dodatni - 42 kg x8 x8 x8 3.Butterfly - 65 kg chyba 4x15 4.Krzyżowanie linek wyciągów górnych 25 x15 20 kg 3x15 5.Hammer wyciskanie - 20 kg strona 4x10 na dobicie. 1.Modlitewnik - 45 kg x8, 35 kg x8, 25 kg x8, 15 kg x8 (do upadku ćwierćruchy) 2.Uginanie jednorącz z klamrą wyciągu dolnego - 15 kg 3x15 3.Hantle supinacja [...]

[...] uginanie - 35 kg 4x15 3.Sztanga łamana szeroki chwyt + hantle młotki - 3x15 + 3x8 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego - 50 kg x15, 55 kg x15, 65 kg x15, 75 kg x12 2.Wyciskanie francuskie za głową na maszynie (zayebista maszynka) - 4x12-15 3.Ściąganie linek wyciągu górnego - 35 kg 4x12 4.Wyprosty z linką wyciągu dolnego jednorącz w opadzie - 4x10

[...] siebie - 20 kg x15 x12 x12 1a.Ściąganie linek wyciągu górnego - 45 kg x15 x11 40 kg x10 x8 1b.Wyciskanie francuskie zza głowy na maszynie - 85 kg x15 90 kg x12 x8 2.Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 15 kg 12-15 razy 3.Wyciskanie hantli za głową oburącz - 26 kg 4x10-15 45 min cardio Zmieniony przez - Cayek w dniu 2017-06-20 15:17:43

[...] @-) :-> PUSH HYPER: 1.Wyciskanie sztangi skos ujemny - 80 kg 3x10 2.Wyciskanie na hammerze - 35 kg strona 3x8 3.Wyciskanie na hammerze jednorącz brzuchem do oparcia - 25 kg 4x10 4.Wyciskanie francuskie sztangi za głową w oparciu o modlitewnik - 32,5 kg 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=rJmoTu5GpkY Zmieniony przez - Cayek w dniu 2017-07-22 [...]

[...] x8 1.Wznosy hantli na bok - 20, 22, 24, 26, 28 kg x8 1.Hantle z supinacją - 24 kg 4x6 2.Hantle młotki oparte łokcie - 22 kg 4x8 3.Sztanga łamana chwyt wąski - 12,5 kg strona 4x10 Z supli tyle co nic - 0,7 ml cypa i 1 ml npp w niedziele, wtorki, czwartki Aktualnie walczę z blokiem apetytu od mety z której niestety musiałem zejść bo ledwo 2000 kcal [...]

[...] x12, 25 kg x10, 45 kg x10 x8 x8 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny - 10 kg x10 x8 x6 x6 4.Wiosłowanie hantlą w opadzie (krótki ruch na górne partie pleców) - 40 kg 4x10 1a.Facepulls - 60 kg 3x10 1b.Wznosy hantli w opadzie opierając się o ławkę - 18 kg 3x10 DIETA: 1.Ryż biały + 200g piersi z kury 2.Ryż biały + 200g piersi z kury 3.2x [...]

[...] TRENING: 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 100 kg x10, 120 kg x8, 140 kg x6, 145 kg x4 2.Podciąganie nachwyt szeroko - CC x10 x10 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 40 kg 4x10 4.Ściąganie uchwytów do uszu - 20 kg strona 4x12 5a.Wznosy hantli na bok - 22 kg 3x10 5b.Wznosy hantli w opadzie oparcie - 12 kg 3x10 6.Hantle supinacja - 18 kg x10 20 [...]

[...] TRENING: 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt - 100 kg x10, 120 kg x8, 140 kg x6, 145 kg x4 2.Podciąganie nachwyt szeroko - CC x10 x10 x10 x8 3.Wiosłowanie hantlą jednorącz - 40 kg 4x10 4.Ściąganie uchwytów do uszu - 20 kg strona 4x12 5a.Wznosy hantli na bok - 22 kg 3x10 5b.Wznosy hantli w opadzie oparcie - 12 kg 3x10 6.Hantle supinacja - 18 kg x10 20 [...]

[...] 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x12) 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (4x12)) 5.Wznosy barków tzw.sztrugsy ze sztangielkami (4x10) 6.Brzuszki (3x20) 7.Unoszenie nóg na drabince WTOREK (klatka,przedramiona) 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu [...]

[...] MC Trening 1: 90x6 120x6 150x4 170x1 190x1 200x1 150x10 2. Podciąganie szeroki nachwyt 4x5 + regres na wyciągu Trening 1: CC + 53kg x15 3. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym 4x10 Trening 1: 53kg 4. Wiosłowanie hantlem 4x10 Trening 1: 47,5kg 5. Wiosłowanie leżąc w oparciu 4x12 + dropy Trening 1: 25/25/25/20/15/10/5 6. Wiosłowanie na maszynie drop [...]

[...] 205x1 210x1 155x10 2. Podciąganie szeroki nachwyt 4x5 + regres na wyciągu Trening 1: CC + 53kg x15 Trening 2: CC x 5/5/7/6 + 53kg x20 3. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym 4x10 Trening 1: 53kg Trening 2: 59kg 4. Wiosłowanie hantlem 4x10 Trening 1: 47,5kg Trening 2: 50kg 5. Wiosłowanie leżąc w oparciu 4x12 + dropy Trening 1: 25/25/25/20/15/10/5 [...]

[...] szeroki nachwyt 4x5 + regres na wyciągu Trening 1: CC + 53kg x15 Trening 2: CC x 5/5/7/6 + 53kg x20 Trening 3: CC x 7/7/7/7 + 59kg x17 3. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym 4x10 Trening 1: 53kg Trening 2: 59kg Trening 3: 65kg x8/10/8 59kg x10 4. Wiosłowanie hantlem 4x10 Trening 1: 47,5kg Trening 2: 50kg Trening 3: 55kg 5. Wiosłowanie leżąc w [...]

[...] 3 przez ferie regeneracja po 6 tyg masy 4 klate wyc poz 12<10<8<8 wyc skoś 12<10=8=8 rozpiętki skoś 3x10 bary wyc pion 12<10=8 wznosy w boki 3,4x10 wznosy w opadzie 12<10=8=8 tric frncuz siedziąc 12<10=8=8 franc leżąc 3,4x10 pompki tylkem 3x10 niedz plecy podciąganie 3xmax wiosłowanie 12<10<8=8 [...]

[...] 1. Przysiady - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kh x 8 105 kg x 8 105 z zapasem. Na spokojnie 110 za tydzien powinno wejsc 8-10x. 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 4 sztabki x 12-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 4 CC x ~10 4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12 30 kg x 10 [...]

[...] 3x10 Uginanie nog w lezeniu 3x10 Barki przod + bok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangielek 3x10 Unoszenie bokiem 3s Sobota: Plecy: Wioslowanie w opadzie 4x10 Sciaganie wyciągu gornego szerokim uchwytem 4x10 zamien na podciaganie na drazku Martwy ciag 5x10 Szrugsy 4x10 Barki Tyl: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 jedno [...]

[...] . Upper POWER Poniedziałek Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4xmaks Wiosłowanie sztangą podchwyt 75kg x12 / 85kg x10 / 95kg x10 / 105kg x10 Hammer nachwyt jednorącz 4x10 -> 10 (sztabek, czyli pół wyciągu, robię ruch jak pokazywał Tested na yt.) Wyciskanie hanti skos dodatni 30kg x12 / 32.5kg x10 / 35kg x10 Pompki poręcze CC+10kg x8 / [...]